運動要練什麼、練多少：有氧與肌力的劑量地標，和沒時間的人怎麼排

門診裡很多人問的是「我要吃什麼」。真正把差距拉開的，其實是動不動。

下面這兩個數字，是我覺得最值得先知道的。

體能最差和最好的人，差 5 倍

12 萬人做跑步機測試、追蹤將近十年：體能最差的一組和體能最好的一組相比，死亡風險差了 5 倍。連「中間偏下」和「中間偏上」都差了 41%。

這個影響力，和心臟病那些傳統危險因子相當，甚至更大。

握力每少 5 公斤

17 個國家、14 萬人的追蹤研究：握力每少 5 公斤，整體死亡風險多 16%。它預測死亡的能力，比收縮壓還好。

好消息是，體能和握力都是練了就會回來的。

要練的就是兩件事

有氧顧心肺：快走、慢跑、騎車、游泳。肌力顧肌肉和骨頭：重量訓練、彈力帶、深蹲。

兩件事各自有效、不能互相取代。兩件都做到建議量的人，死亡風險最低。

肌力訓練，每週 30 到 60 分鐘

每週合計 30 到 60 分鐘的肌力活動，死亡風險低了一到兩成。不用天天練，每週兩次就到位。徒手深蹲、彈力帶、啞鈴，在家就能開始。

先有，再多。這半小時是全部運動裡回報最高的一段。

有氧，先求有再求多

每週 150 到 300 分鐘的中等強度有氧，是效益最大的區間。從完全不動到開始動，賺到的健康最多；再往上加量，好處還在，只是增加的幅度變小。

快走到微喘、還能講話的程度，就算數。

劑量地標總表

目標	至少要這樣	最划算的區間
增肌	每個部位每週 4 組，做到接近力竭	每週 10 到 20 組
肌力	每週 2 次、每次 2 到 3 組較重的重量	重量夠重（8 下內會力竭），每週 2 到 3 次
健康底線	有動就有效，低量就進入效益區	有氧 150 到 300 分鐘，加肌力 2 天
心肺體能	每週 1 次高強度間歇，喘到說不出完整句子	間歇 1 到 2 次，加中強度有氧 2 到 3 次
血壓	等長運動（例如靠牆蹲）每週 3 次、每次約 8 分鐘	等長加有氧混搭，平均降 8 mmHg 上下
骨質	每週 2 次、每次 30 分鐘的高強度負重訓練	同左，研究用的就是這個劑量

整理自八篇統合分析與臨床試驗，欄位是每週劑量；「接近力竭」指還剩 0 到 3 下的力氣。超過甜蜜區還是有用，只是多練賺得少，恢復能力才是上限。

練身材，還是練長壽

八成的內容其實重疊，都是肌力加上足量有氧。差別在配比：練身材偏重肌力的量，練長壽偏重心肺和全面性。40 歲之後，建議往長壽的配比靠，身材當副產品。

想練身材的人，每個部位每週 10 到 20 組、蛋白質每公斤體重約 1.6 克（再多對增肌沒有額外幫助），追蹤看腰圍、照片和重量進步，不要只看體重。

想健康活得久的人，每週 150 到 300 分鐘有氧加 1 次高強度間歇，肌力每週 2 到 3 次、動作可以做快一點，追蹤握力、坐站測試、爬四層樓喘不喘。年紀越大越不能只做輕鬆的，強度是保住體能的關鍵。

沒時間的人，一週三次就好

週一全身肌力 30 分鐘（一推、一拉、一腿，動作之間交替少休息）；週三間歇 20 分鐘（快慢交替，快的段落要喘）；週末快走 30 分鐘起，平日零碎時間爬樓梯也算。

這是最低有效量的排法，先站穩，再往上加。目標也建議用過程來設：「每週練三次」比「三個月瘦五公斤」更能堅持；每兩三個月量一次握力和腰圍，看趨勢，不看單次。