超商食品的營養標示沒告訴你的事：熱量怎麼算、為什麼容易吃過量

你有沒有好奇過，超商賣的食品會怎麼影響你？

這篇講營養標示沒告訴你的四件事。

送驗的時候，驗的是這七項

實驗室實際會分析的，是水分、灰分（燒完之後剩下的礦物質）、蛋白質、脂肪、脂肪酸、糖和鈉這七項。

熱量和碳水化合物不在裡面，是從這七項算出來的。法規也允許不送驗，用配方和資料庫計算就可以。

熱量是用公式算出來的

蛋白質每公克算 4 大卡、脂肪 9 大卡、碳水化合物 4 大卡；如果有標示膳食纖維，纖維可以只算 2 大卡。

這套係數寫在法規裡，是一百多年前測出來的平均值。

碳水化合物則是「扣」出來的：100 減掉水分、蛋白質、脂肪、灰分，剩下的就當作碳水化合物。所以前面四項的誤差，會全部累積到碳水化合物上。

容許誤差，管的是一邊

熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、糖，實測值只要沒有超過標示值的 120% 就合規；蛋白質和碳水化合物的容許範圍是 80% 到 120%。

實測比標示低，不算違規。制度是設計成寧可標高、不要標低。

同樣一份杏仁，身體拿到的比較少

	熱量（每 28 公克）
公式算出來的	168 大卡
人體試驗實測	129 大卡

實際被吸收的比公式算的低 32%。後續研究發現核桃也一樣，實測比公式算的低 21%。完整堅果的細胞壁把脂肪包住，沒有被完全吸收。

熱量一樣，還是多吃了

20 個人住進研究病房、全程供餐，兩份飲食的熱量、糖、脂肪、鈉、纖維全部配對過，兩組都可以隨意吃。

吃超加工飲食的那兩週，每天平均多攝取 500 大卡，體重多了 0.9 公斤；換回最低加工的飲食之後，體重又減回去。多吃的原因不在營養成分，在食物被做成什麼樣子。

原因一：軟的食物吃得比較快

50 個人交叉吃四種午餐，都吃到自己覺得飽為止。硬的、最低加工的那一餐吃了 483 大卡，軟的、超加工的那一餐吃了 789 大卡，那一天的總熱量也跟著差了 15%。

質地軟的食物不太需要咀嚼，每分鐘吃進去的熱量因此比較多。

原因二：吃太快

41 個人交叉吃兩種都是超加工的飲食，美味度、份量、供應熱量全部配對過，不一樣的只有進食速度。

只是把速度放慢，每天就少攝取 369 大卡，14 天下來體脂肪差了 0.43 公斤，而且整段期間效果都沒有變弱。

加工肉，是證據等級最高的那一項

每天多吃 50 公克加工肉，大腸直腸癌風險增加 18%，國際癌症研究總署把它列在第一類致癌物。加工肉指的是煙燻、鹽漬、用亞硝酸鹽保存的肉：火腿、培根、香腸、熱狗都算。

法國十萬人的世代研究裡，蔬菜和飲水中的硝酸鹽沒有看到同樣的風險。問題出在亞硝酸鹽在肉的環境裡形成的化合物。

有些影響，是包裝帶來的

美國全國營養調查的 8,877 人裡，速食吃最多的人，尿液中塑化劑代謝物的濃度高 23.8%。塑化劑不是加進食物的，是從軟管、輸送帶、手套、封膜轉移進去；加工步驟越多、包裝接觸越久，測到的濃度越高。

好消息是這一項可逆。20 個人只吃新鮮食物、沒有罐頭也沒有塑膠包裝，三天後尿液中的雙酚 A 降 66%、塑化劑代謝物降 53% 到 56%，原本暴露最高的那群人降幅超過 70%。恢復原本的飲食之後，濃度又會升回去。

在超商，可以怎麼挑

遇到的問題	可以怎麼做
熱量標示算不準	把熱量當範圍看，不當精確值
同樣熱量容易吃太多	選需要咀嚼的：茶葉蛋、水煮蛋、無糖優格、原味堅果、生菜沙拉
吃太快	不邊走邊吃、不配手機，一餐給自己 20 分鐘
加工肉	火腿、培根、香腸、熱狗當偶爾吃的，不當每天的蛋白質來源
包裝帶來的暴露	微波之前換到陶瓷或玻璃容器
熱食櫃與冷藏櫃	成分表越短的，通常加工步驟越少